Как научиться лазать по канату

Как лазить ребенку по канату: методы и упражнения

  • 20 Сентября, 2019
  • Здоровье ребёнка
  • Денис Орлов

Лазанье по канату — это физическое упражнение, направленное на развитие телосложения и укрепление мышечного аппарата. Данное упражнение подходит не только для детей, но и для взрослых, ведь оно воздействует не на одну категорию мышц, а сразу на несколько.

Чем полезно лазанье по канату для ребенка?

Постоянное подтягивание руками и ногами в попытках залезть наверх очень хорошо тренирует мышцы всех четырех конечностей. Помимо этого, оно укрепляет спину, пресс, тренирует вестибулярный аппарат, а также развивает ловкость и координацию. Теперь давайте рассмотрим способ, как научить ребенка лазить по канату.

Начинаем с малого

Перед тем как учиться лазить по канату, ребенку сначала следует научиться просто на нем висеть. Он должен ухватиться за канат и оторвать ноги то пола. Далее нужно раскачивать веревку, но слегка, чтобы ребенок мог на нем удержаться. Можно включить фантазию и превратить данное упражнение в игру, сказав, что на полу вместо мата, находится яма или лужа. Тогда занятие превратится в более интересную деятельность.

Когда ваш ученик освоит упражнение и сможет спокойно висеть, приступаем к более сложному процессу. Перед тем как начинать лазить по канату, ребенку необходимо научиться правильному хвату: держа за талию, позволяем ему залезть на канат, чтобы он обхватил снаряд руками и согнутыми ногами. Нужно проследить за тем, чтобы его руки были на уровне груди, а колени накрест обхватывали снаряд. Когда он освоит хват, то должен без вашей помощи раскачать свое тело на канате. После выполнения этих несложных манипуляций стоит разобраться, как детям правильно лазить по канату.

Способ подъема по канату

Существует множество техник лазанья, но детям подойдет самый простой — «гусеница». Он получил такое название, потому что человек, поднимающийся по канату таким приемом, напоминает изгибающуюся гусеницу, ползущую наверх.

  • Стоя на мате, ребенок хватает канат как можно выше, потом, делая рывок, обхватывает ногами канат и виснет на нем. Колени должны быть при этом согнуты.
  • Далее руки перехватывают более высокую точку на канате, ноги при этом по-прежнему обхватывают канат.
  • После этого он подтягивается руками наверх и поднимает ноги, делая такой же хват.

Полезные упражнения

Перед тем как начинать лазить по канату, ребенку необходимо выполнить ряд упражнений, чтобы подъем давался легче. Они направлены на развитие физической силы и, самое главное, ловкости.

  1. Подтягивания узким хватом. При подтягивании задействуются примерно те же мышцы, что и при подъеме по канату. Не каждый ребенок сможет подтянуться большое количество раз, поэтому ему следует помогать, держа руки на талии и слегка приподнимая его наверх. Тем не менее само подтягивание ребенок все равно должен делать сам.
  2. Данное упражнение направлено на тренировку хвата. Потребуется два тяжелых предмета. Это может быть что угодно: две гири, гантели, ведра с песком и т. д. Вес предметов подбирается индивидуально в зависимости от возраста и физической подготовки ребенка: он должен быть не слишком легким, но и не слишком тяжелым во избежании травмы. Берем два предмета по одному на каждую руку и проходим вперед 5-10 метров, потом обратно.
  3. Ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Далее необходимо поднимать колени до уровня груди. Делаем максимальное количество раз и через пары минут отдыха, повторяем упражнение. Если ребенку слишком легко, можно зажать между коленями какой-нибудь утяжелитель, например увесистый мячик.
  4. Для эффективного толчка наверх во время лазания по канату необходимы сильные ноги. Для этого подойдут обычные приседания. Стоим, ноги на ширине плеч. Приседаем, сгибая колени до прямого угла и возвращаемся в исходное положение.
  5. Берем обычное полотенце, перекидываем его через перекладину и хватаемся двумя руками за оба свисающих конца. Далее ученик должен оторвать ноги от земли и последовательно тянуть каждый конец вниз: примерно как лазить по канату. Ребенок может представить, что ему нужно отполировать перекладину до блеска, чтобы упражнение выполнялось более правильно.

Благодаря периодическому, целенаправленному, правильному выполнению техник и упражнений ребенок станет более ловким, физически сильным и, как следствие, красивым. Ведь лазанье по канату — это не только упражнение, но и достаточно популярный вид спорта, который в древние времена присутствовал в олимпийской программе.

Лазанье по канату

Вряд ли во всем мире найдется хоть одно более древнее упражнение, чем подъем или лазанье по канату. Речь идет даже не столько о спортивной дисциплине, первые упоминания о которой датируются первым веком нашей эры (широкое распространение в Европе она начала получать в 16 веке), сколько о способах передвижения наших далеких обезьяноподобных предков, которые на протяжении многих столетий использовали аналогичные движения, преодолевая различные препятствия в дикой природе. Сегодня мы расскажем о правильной технике лазанья по канату в кроссфите.

В пятидесятых годах прошлого столетия был установлен мировой рекорд по лазанью по канату – американец Дон Перри совершил подъем на 20-футовый канат (чуть больше шести метров) за 2,8 секунды. Конечно, техника лазанья по канату многократно видоизменялась за эти годы. В наши дни существует три основных техники выполнения данного упражнения: в 2 приема, в 3 приема и без ног. В нашей сегодняшней статье речь пойдет о том, как научиться лазать по канату и как это упражнение можно задействовать в кроссфите.

Также сегодня мы рассмотрим следующие аспекты, связанные с подъемом по канату:

  1. Способы лазанья по канату.
  2. В чем польза выполнения данного упражнения.
  3. Техники выполнения подъема по канату.
  4. Типичные ошибки новичков.
  5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Основные способы лазанья по канату

Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:

  • в два приема;
  • в три приема;
  • без ног.

Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.

Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Читайте также  Как рисовать акриловыми красками

Лазанье по канату в три приема

  1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
  2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
  3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

  1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
  2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
  3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.


Второй способ:

  1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
  2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

  1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
  2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, – это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

  1. Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
  2. Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
  3. Не спрыгивайте с каната, особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
  4. Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
  5. Не забывайте использовать магнезию, это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

Как правильно лазить по канату

Лазанье по канату – один из древнейших видов тренировок, доживших до наших времен и не потерявших популярность. Оно активно используется в армейской подготовке и профессиональном спорте, а в последнее время переживает новый рассвет с приходом в мир кроссфита. Чтобы научиться правильно лазить по канату, важно знать какие приемы существуют и как их использовать.

Способы лазанья по канату

Существует три основных техники лазания по канату в два, три приема и без ног.

Каждая из них воздействует на определенные группы мышц, поэтому используя их в различных сочетаниях можно дозировать нагрузку и добиваться запланированного результата.

Способ в три приема

Классический способ, который помогает научиться лазить по канату с нуля. Он первым преподается в школе на уроках физкультуры и с него начинают обучение все новички.

Исходная позиция: спортсмен держится за канат, прямыми руками, вытянув их над головой.

  1. Сгибаем ноги и зажимаем трос между пяткой одной ноги и носком другой.
  2. Выпрямляем ноги и одновременно подтягиваемся на руках.
  3. По очереди перемещаем руки вверх. Снова выполняем первый прием.

Способ в два приема

Энергозатратный способ, требующий определенной физической подготовки, но при этом позволяющий развить большую скорость при подъеме.

Исходная позиция: Одна рука прямая и охватывает канат над головой, вторая — на уровне груди.

  1. Фиксируем руки и подтягиваем ноги, зажав трос между пяткой одной ноги и носком другой.
  2. Разгибаем ноги и одновременно перемещаем нижнюю руку вверх. Повторяем первый прием.

Способ без ног

Очень сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Новички не сразу смогут его осилить.

Исходная позиция: Руки охватывают канат. Одна немного выше другой.

  1. Подтянуться на руках, ноги слегка согнуть.
  2. Попеременно перемещая руки, подниматься используя только силу мышц рук и плечевого пояса.

В чем польза выполнения данного упражнения

Подъем по канату создает базу для развития тяговой силы мышц плечевого пояса, спины, груди, рук, пресса, ног. Он позволяет задействовать мышцы, которые не всегда удается прокачать даже во время направленной работы на тренажерах. Развивается координация движений, выносливость. Работа с собственным весом позволяет разгрузить позвоночник, суставы и связки. Используя лазанье по канату, вы сможете значительно повысить эффективность комплексных тренировок.

Техники выполнения

Помимо классических способов, существуют и другие техники, разработанные на их основе. Они отличаются в основном постановкой ног:

  • Канат проходит под ступней одной ноги и над другой, образуя ступень. Этот способ позволяет в два-три приема подняться даже на большую высоту при минимальном переборе ногами.
  • Вариант напоминает классический, но при зажиме каната используется практически вся внутренняя поверхность ног, включая бедра. Этот вариант не позволяет развить высокую скорость подъема, но помогает надежно зафиксироваться, что бывает важно, если вы недавно начали тренироваться и руки еще недостаточно окрепли.

Типичные ошибки новичков

Есть ряд ошибок, которые на начальном этапе допускают начинающие спортсмены:

  • Неверная постановка рук. Не нужно разводить локти, в противном случае нагрузка вместо плеч будет приходиться на локти и спину.
  • Использование перчаток. Перчатки не уберегут ваши руки от мозолей, а ослабят хват, что повысит риск соскальзывания и травматизма.
  • Неправильное положение ног. Канат фиксируется слабо, что приводит либо к соскальзыванию ног, либо увеличению нагрузки на руки.
  • Недостаточно высокий перехват руками. Ослабевает нагрузка на руки и плечевой пояс. Снижается скорость подъема.
  • Неправильный спуск. Новички часто соскальзывают или просто спрыгивают. Первый вариант грозит ссадинами или ожогом ладоней. Второй, серьезными травмами при падении.
Читайте также  Как закрепить ламбрекен

Пренебрежение предварительной обработкой рук – перед упражнением желательно обработать руки магнезией. Это позволит улучшить сцепление ладоней с тросом и убережет от соскальзывания во время подъема.

© 2021 LuxsolSport – заградительные и спортивные сетки

Crossfit: учимся залезать на канат

Автор статьи: Fitness Guru

Вы любите заниматься спортом, но спортзал вам скучен? Crossfit – это решение для вас! Групповые тренировки по кроссфиту до седьмого пота дают видимый результат и оставляют чувство удовлетворения. Одним из элементов кроссфит тренировки может быть подъем на канате. Посмотрите, как быстро научиться лазить по канату.

Канат на кроссфит тренировке

Вы можете подняться по канату несколькими способами. Такое упражнение прекрасно развивает мышцы спины, предплечий и живота. Оно также улучшает общую двигательную координацию и ловкость. Каждый может начать учиться лазить по канату: как начинающий, так и продвинутый любитель кроссфит тренировки. Лучшим доказательством этого является то, что солдаты поднимаются по канату, а также школьники. В зависимости от того, насколько у вас длинная веревка, вы можете практиковать различные техники лазания. Самые популярные веревки длиной 4, 5 или 6 метров.

Разминка перед подъемом

Разогрев является обязательным элементом обучения залезть по канату. Чрезвычайно важно разогреть мышцы, чтобы избежать судорог или растяжений при лазании. Перед тем, как научиться технике лазания по канату, выполните поочередно высокие прыжки с высоким подъемом колена, а также упражнения для разогрева запястий и пальцев рук. Только хорошая разминка сведет к минимуму риск несчастного случая при обучении лазанию.

Как научиться взбираться по канату (как правильно лазить по канату)?

Успех зависит от нескольких факторов:

  • вес тела
  • сил рук
  • веревка, по которой вы хотите взобраться

Вообще, обучение лазанью по канату – сложное занятие. Сначала убедитесь, что веревка, на которую вы планируете взобраться, находится в хорошем состоянии (без протирок) и надежно закреплена. Веревка должна иметь большой диаметр (минимум 5 см). Рекомендуется надевать защитные перчатки для лазания.

Как научиться лазить по канату?

Учимся лазать по канату: упражнение 1

Первое упражнение – поднять себя обеими руками из положения сидя. Сядьте в ровную стойку. Ноги могут быть соединены или раздвинуты. Упражнение состоит в том, чтобы энергично подтягиваться и возвращаться в исходное положение. В этом упражнении мы учимся подтягиваться, используя только силу рук, не используя ноги. После каждого подтягивания меняйте положение рук. Повторите до усталости. С каждой тренировкой старайтесь делать больше повторений.

Как лазить по канату?

Учимся лазать по канату: упражнение 2

Второе упражнение – широко расставить руки. Займите ту же позицию, что и в первом упражнении. Правой рукой возьмитесь за канат на уровне груди, а левой рукой чуть выше. Упражнение заключается в подтягивании так, чтобы подбородок достиг уровня верхней части руки. Это силовое упражнение сложно, поэтому не стоит рассчитывать на успех с первой попытки. От тренировки к тренировке старайтесь исключить использование нижней руки.

Учимся лазать по канату: упражнение 3

Пришло время научиться лазить с короткими рывками. Сядьте на пол и вытяните обе руки высоко вверх. Держите веревку так, чтобы одна рука находилась рядом с другой рукой. Упражнение состоит в том, чтобы энергично подтягиваться с короткими сокращениями рук, благодаря чему одна рука перемещается над другой. Помните, что это упражнение использует только силу рук, поэтому не помогайте себе ногами. Спуститься нужно с веревки, используя ту же технику.

Учимся лазать по канату: упражнение 4

Следующим шагом в обучении лазанию по канату является лазание с длинными рывками. Нужна достаточно длинная веревка. Упражнение выглядит аналогично третьему, с той разницей, что руки не находятся близко друг к другу на канате. Это упражнение состоит в создании максимально возможных промежутков между руками.

Учимся лазать по канату: упражнение 5

Последнее упражнение – это изометрическое упражнение, которое контролирует самые широкие мышцы спины. Вы можете делать его в сидячем или стоячем положении. Согните руки в локтях и возьмите веревку ладонями близко друг к другу. Упражнение основано на сильном охвате веревки и подтягивании рук вверх, пытаясь соединить их. Сжатие веревки должно занять несколько секунд, а затем нужно расслабить мышцы. Повторите упражнение не менее 5 раз.

Лазанье по канату — что развивает и как правильно выполнять упражнение?

Что мы знаем о лазанье по канату, кроме того, что это гимнастическое упражнение, которое было внедрено в школьную программу физического воспитания? Канат активно используют в спортивной гимнастике. Наверняка многие знают, что лазанье по канату является нормативом ГТО , а также для пожарных в армии и различных подразделений специального назначения. Но еще это упражнение является одной из первых спортивных дисциплин, и появилось оно в древности. Давайте подробно разберем это упражнение, технику выполнения и применение его в таком спорте, как кроссфит.

Что развивает лазанье по канату

Лазанье по канату несколько схоже с движением тела в блочном тренажере, но нагрузка в этом упражнении двойная: статическая и динамическая. То есть движение происходит за счет мышц спины, а именно широчайших, ромбовидных и круглых, а также трапециевидных, бицепсов и задней части дельтовидных мышц. Активно в работе участвуют мышцы предплечий и живота.

Если выполнять подъем с использованием ног, то в некоторой степени задействуются квадрицепсы и ягодичные, однако нагрузка на ноги минимальна, так как ноги нужны для поддержки тела при перемещении рук по канату. Канат очень хорошо развивает силу хвата и силовую выносливость. Канат не создает осевой нагрузки, но, тем не менее, создает вытяжение позвоночника, как в висе на турнике.

Из-за того, что упражнение позволяет за короткое время нагружать большую часть крупных мышц торса, его активно используют в кроссфите. В этой дисциплине используют подъем по канату без ног.

Как научиться лазать по канату

Для того чтобы быстро, правильно и безопасно научиться лазать по канату, требуется начать с самого простого варианта, а именно с помощью трех приемов. Также не следует подниматься на максимальную высоту. Лучше всего выбрать комфортную высоту и оттачивать движения до автоматизма, после чего можно будет осваивать новую высоту и более сложный вид лазанья по канату.

Помимо самого упражнения на канате, существуют еще и дополнительные, которые помогу в кратчайшие сроки развить силу и выносливость, что несомненно ускорит процесс достижения заветной цели. Самыми эффективными упражнениями являются следующие:

Еще одним превосходным упражнением является подъем по канату без использования ног с положения лежа. Этот вариант выполнения не подразумевает подъем на большую высоту. Его выполняют без отрывания пяток от пола.

Техники лазанья по канату

Лазанье по канату в три приема

Исходное положение спортсмена – это фиксированное положение на канате, при котором спортсмен крепко держит канат руками и ногами, а именно носком одной ноги и пяткой другой.

Движение нужно начинать с отталкивания от каната ногами, подтянув их к поясу и захватив канат тем же способом. Следующий этап – это поочередное перемещение рук выше на комфортное расстояние. Затем движение повторяется.

Лазанье по канату в два приема

В этом способе лазанья по канату исходным будет положение с руками, размещенными на разном уровне. Одной рукой канат следует удерживать у подбородка, а вторую – поместить выше головы. Ногами же следует удерживать канат таким же способом, как и в первом случае. Движение начинается с ног: их нужно подтянуть к поясу, а руку, которая располагается выше, следует подтянуть к подбородку. Вторая рука во время подтягивания перемещается вверх по канату. Движения конечностями выполняются одновременно.

Способов лазанья в два приема два, поэтому в качестве разнообразия рассмотрим и другой вариант.

В этом варианте исходное положение будет идентично предыдущему, за исключением размещения рук. Они расположены выше головы: одна сразу за другой. Движение начинается с толчка ногами. Затем нужно подтянуться руками и снова переместить руки как можно выше, после чего повторить движение.

Лазанье по канату без ног

Исходное положение следующее: разместите руки – одна выше другой на канате. Ноги должны быть слегка согнуты или отведены немного вперед. Положение ног следует зафиксировать. Движение выполняется посредством поочередного перемещения рук по канату.

Техники лазанья по канату в видео формате

Как внедрить в тренировку

Есть несколько вариантов внедрения каната в тренировочный процесс. Если речь идет о кроссфите, то его следует выполнять как отдельное упражнение. Оно должно выполняться раундом. А если ваша физическая подготовка позволяет делать упражнение в комплексе с другими, тогда можете попробовать комплекс.

Читайте также  Как определить размер оперативной памяти

Выполнять комплекс нужно в взрывном темпе с минимальным перерывом на отдых. Для домашнего тренинга или тренировок на свежем воздухе, вне фитнес зала, упражнение можно выполнять в самом начале перед основными упражнениями на развитие мышц спины. Также его стоит рассмотреть в качестве элемента общеукрепляющей тренировки, в которую входит всевозможный бег, отжимания, подтягивания и выпрыгивания.

Особое внимание хочется уделить безопасности.

  • Во-первых, не используйте перчатки во время работы на канате.
  • Во-вторых, помните, что ноги обхватывают канат стопами (пяткой и носком), а не внутренней поверхностью бедра.
  • Не выполняйте упражнения через боль или дискомфорт в суставах и мышцах.

Комплексы кроссфита с упражнением

Представленный комплекс не подойдет для начинающего спортсмена. Новичку лучше всего использовать канат как отдельное упражнение.

Комплекс первый

Выполняется пять раундов.

  1. Подъем по канату (3 подъема).
  2. Волна на горизонтальном канате (1 минута).
  3. Планка (1 минута).

Комплекс второй

Выполняется три раунда.

  1. Становая тяга (10 повторений).
  2. Подтягивания (10 повторений).
  3. Подъем по вертикальному канату (5 подъемов).

Комплекс третий

Выполняется три раунда.

  1. Трастеры со штангой (12 повторений).
  2. Ситапы (15 повторений).
  3. Отжимания от пола (20 повторений).
  4. Подъем по канату (6 подъемов).

Комплекс четвертый

Выполнять четыре раунда.

  1. Отжимания на кольцах (10 повторений).
  2. Отжимания на брусьях (20 повторений).
  3. Отжимания от пола (30 повторений).
  4. Подъем по канату (6 подъемов).

Вывод

Упражнение лазанье по вертикальному канату интересно не только для кроссфитеров. Оно эффективно развивает торс, силу, выносливость и силу хвата. Не зря это упражнение используется армией, силами специального назначения и пожарными. Если есть возможность внедрить упражнение в свои тренировки, то им пренебрегать не стоит. Кстати, упражнение можно усложнить, если использовать отягощение при подъеме. Конечно же, к этому варианту выполнения следует отнестись с максимальной осторожностью и увеличивать вес постепенно. Всегда следите за самочувствием и при малейшем дискомфорте отказывайтесь от упражнения.

Физическая культура. 10 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 29. Лазание по канату – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • история лазанья по канату;
  • техники лазанья по канату;
  • техника безопасности при лазанье по канату.

Урок посвящён изучению основных техник лазанья по канату.

Гимнастический канат – снаряд для выполнения легкоатлетических упражнений, в том числе лазания.

Лазанье по канату – гимнастическое упражнение, при выполнении которого осуществляется взбирание по канату в вертикальной плоскости вверх.

Сложно-координационное упражнение – упражнение, в ходе выполнения которого задействованы сразу несколько групп мышц в сочетании с удержанием равновесия.

Техника выполнения лазания по канату – последовательный алгоритм выполнения движений, позволяющий взобраться вверх по канату.

Основная литература:

  • Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Лазанье по канату – хороший вид упражнений, развивающий силу, ловкость и координацию движений.

В программе Олимпийских игр лазание по канату присутствовало с 1896 года, причём спортсмены оценивались по различным параметрам, включая скорость лазания и технику. Со временем стали оценивать только технику. После 1932 года лазание по канату потеряло статус олимпийского вида спорта. Несмотря на этот факт, данный вид гимнастики никогда не потеряет свою актуальность, как одно из очень полезных оздоровительных упражнений. Ведь лазание по канату развивает координацию движений, силу, скорость и выносливость. Особенно полезно это упражнение для мышц рук, спины и плечевого пояса.

В пятидесятых годах прошлого столетия был установлен мировой рекорд по лазанью по канату – американец Дон Перри совершил подъем на 20-футовый канат (чуть больше шести метров) за 2,8 секунды. Конечно, техника лазанья по канату многократно видоизменялась за эти годы. Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:

Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберём подробно каждую из них:

Лазанье по канату в три приёма

1. Исходная позиция: ученик плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).

2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.

3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приёма

Существует два способа лазанья по канату в два приёма.

1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.

2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.

3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.

2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.

2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

Безопасность при лазанье по канату очень важна.

1. Под канат всегда необходимо стелить маты.

2. На период осваивания упражнения выполнять его нужно, обязательно, под наблюдением педагога и не подниматься выше 2 метров над землёй.

3. Очень важно осваивать новое упражнение в медленном темпе. Лазать медленно необходимо, пока не овладеете техникой, затем повторите подъём по канату, пока не пройдёте в общей сложности 15—20 метров.

4. Важным является и выбор спортивной одежды. Она должна не стеснять движений и не быть слишком свободной, чтобы не цепляться за канат во время выполнение упражнения.

5. Перед началом осваивания лазанья по канату также необходимо заняться разминкой основных групп мышц, это нужно, чтобы исключить травмирование во время занятия.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Разгадайте кроссворд.

По горизонтали:

3. Что необходимо выполнять перед работой с канатом?

5. Что защищает в случае падения с каната?

По вертикали:

1. Фамилия спортсмена поставившего мировой рекорд по скорости лазанья по канату.

2. Сколько существует основных техник лазанья по канату?

4. Снаряд, необходимый для выполнения лазанья на канате.

3. Разминка – поскольку упражнение лазанья по канату является технически и физически сложным, то перед его выполнением необходимо выполнять разминку.

5. Мат – применения мата, постеленного на пол под установленным канатом, необходимо для того, чтобы избежать ушибов в случае падения со снаряда.

1. Перри – это фамилия американского спортсмена установившего мировой рекорд в 50х годах 20 футов за 2, 8 секунд.

2. Три – принято считать, что существует 3 основных техники лазанья по канату (лазанье в 2 приема, лазанья в 3 приема, лазанья без ног.) Все остальные техники являются производными от перечисленных.

4. Канат – снаряд который применяется для выполнения изученного в уроке упражнения.

2. Жителем какой страны был мировой рекордсмен по лазу на канате в 50х годах?

Решение. Мировой рекордсмен Дон Перри был жителем Америки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: