Как быть, когда на душе тяжело

Мне плохо — 18 шагов помощи

18 шагов помощи себе

К ак преодолеть худший период своей жизни с минимальными потерями? Как вести себя, если нет желания жить? Кажется, что выхода нет. Одиночество, бессонница, слезы или равнодушие ко всему.
Рекомендации, данные в этой статье, помогут вам пройти черную полосу и вернуться к нормальной жизни. Они составлены психологами, работающими с группами поддержки людей в депрессивном состоянии. Какие-то из них окажутся бесполезными для вас – попробуйте все, чтобы подобрать то, что подойдет именно вам. Не отчаивайтесь! Помните, что так будет не всегда!

Мне плохо. Что делать?

1. Запишите на бумаге то, что чувствуете. Выплесните свои эмоции на чистый лист!
2. Слушайте любимую музыку, но только ту, которая вызывает положительный отклик. Песни о несчастной любви или тяжелый рок только ухудшат состояние.
3. Читайте! Евангелие, исцеляющее душу. Книги по психологии.Стихи, можно даже вслух, громко, с выражением. Биографии великих людей, страдавших унынием, но продолживших достойно жить: например, Достоевского.
4. Соблюдайте режим сна, не смотря ни на что. Иногда, чтобы почувствовать себя намного лучше, достаточно просто выспаться, и мир сразу предстает в другом свете.
5. Избегайте одиночества, особенно если в голове крутятся мысли «Мне очень плохо, хочу умереть, надо совершить самоубийство» и т. д. Если дома никого нет, просто выходите на улицу, идите в кафе, магазин или сядьте на лавочку к бабушкам. Позвоните родным или на горячую линию помощи людям в кризисной ситуации, даже если не толком не знаете, что сказать.
6. Молитесь. Обратитесь к Всевышнему своими словами, вслух, как получится. Попросите о помощи, расскажите о том, что мучает вас. Если хочется, плачьте. Покайтесь в совершенных грехах от всего сердца, и на душе сразу станет светло. Божье прощение и благодать помогут вам пережить этот сложный период.

[note]«Воззови ко мне, и Я отвечу тебе» (Иер. 33-3)[/note]

[note]«Придите ко Мне, все труждающиеся и обремененные, и Я успокою вас» (Мф. 11-28)[/note]

Э ти обещания Господа записаны в Библии.

7. Пойте, танцуйте, когда вас никто не видит и не слышит. Даже если вы не умеете. Просто закройтесь в комнате, включите музыку и выплесните свою боль в движениях тела, в звуках голоса! Стесняетесь соседей – пойте за рулем автомобиля.
8. Не забывайте полноценно питаться!
9. Обеспечьте себя ежедневной физической нагрузкой, даже если нет сил и желания. Часовая прогулка перед сном быстрым шагом, прополка огорода или клумбы перед подъездом, посещение тренажерного зала или бассейна. Главное, чтобы участилось сердцебиение, и мышцы получили нагрузку. Тогда в крови выработаются природные эндорфины – «гормоны счастья».
10. Не позволяйте чувству вины взять верх над вами. Многие депрессии характеризуются тем, что человек без конца обвиняет себя во всем – например, в лени. При этом он разочаровывается настолько, что остается в кровати, ничего не делает по хозяйству. Это порождает еще большее чувство вины – получается замкнутый круг. Просто сделайте один конкретный шаг – встаньте по сигналу будильника. Не требуйте от себя многого, начните с малого, но будьте постоянны в этом. Например, подметите пол в доме – не нужно сразу планировать грандиозную уборку, даже если все запущено.
11. Сделайте что-то небольшое, но необычное для вас. Замкнулись в себе? Скажите привет незнакомцу на улице, разговоритесь с попутчиком в автобусе, пригласите гостей. Примите участи в каком-либо мероприятии, если боретесь с застенчивостью. Сходите в кино, музей, театр, цирк. Можно и одному – что тут такого? Непривычное действие вызовет прилив сил и веру в то, что вы способны преодолеть проблемы.
12. Уборка. Для многих этот вид активности становится настоящим спасательным кругом.
«Когда было мне очень плохо, я с трудом мог заниматься умственной деятельностью и казался себе тупицей. Тогда я взял отпуск на работе и просто каждый день стал разгребать беспорядок в своей квартире, заросшей грязью. При этом я поначалу вообще не видел изменений, но решил начатое дело не бросать – выкинул ненужный хлам, снял паутину, вытер пыль, отмыл окна, плиту и сантехнику. В конце концов я увидел, как все сияет чистотой. Было ощущение, что вместе с грязью и хламом я очистил и свою голову от навязчивых мыслей.» — делится своим переживанием мужчина, страдавший депрессией.
13. Возьмитесь за выполнение несложной, но постоянной работы, от которой не получится отлынивать. Например, заведите собаку – вам придется с ней гулять, ее кормить. Разбейте палисадник – придется поливать и пропалывать сорняки. Или пообещайте своей бабушке приходить через день и помогать ей по дому. Даже если вы уверны, что вы не сможете это выполнить, доведите начатое до конца – вскоре вы увидите, как хорошо у вас все получается, и это даст вам новый толчок к выходу из хандры.
14. Составьте список дел – минимум на сегодняшний день и то, что можно сделать потом, если будут силы. Вычеркивайте то, что выполнили, хвалите себя даже за небольшие успехи. Разбивайте большие задачи на несколько маленьких.
15. Не принимайте свои негативные помышления за правду – они всего лишь темное стекло, через которое ваш разум сейчас смотрит на окружающую действительность, искажая ее.
16. Откажитесь от употребления алкоголя и даже лекарств, которые содержат его, особенно если вы принимаете антидепрессанты. Это может привести к необратимым последствиям!
17. Если вас мучают мысли о суициде, обязательно скажите об этом врачу или близкому человеку. В этом нет ничего постыдного, это одно из проявлений депрессии, которую нужно лечить.

Мне плохо. Главная причина

Н е пренебрегайте помощью Божьей. Когда ваши силы на исходе, вспомните о Том, Кто сотворил вас. Бог есть любовь. Он может и хочет помочь вам, вы созданы не для страдания, а для выполнения особенного предназначения на Земле. Вы уникальны, и второго такого человека на планете нет и не будет никогда. Библия говорит, что мы созданы по образу и подобию Божьему. Дьявол же ненавидит Бога, но не способен навредить Ему. Поэтому сатана мстит Творцу, атакуя Его образ – нас, людей.

[note]«Вор приходит лишь для того, чтобы украсть, убить и погубить. Я пришел для того, чтобы имели жизнь и имели с избытком» — говорит Христос в Евангелии от Иоанна 10-10.[/note]

Примиритесь с Богом, попросите Его о защите!

Живое общение с Богом

Душевная боль: три урока для тех, кому сейчас тяжело

«Когда тебе невыносимо, не говори — мне плохо.

Говори — мне горько, ибо и горьким лекарством лечат человека».

Братья Вайнеры, «Петля и камень в зеленой траве».

Душевная боль. Как бы нам не хотелось избавиться от нее раз и навсегда, она – вечный спутник нашего развития, путешествия длиною в жизнь. Мы теряем близких, неожиданно оказываемся перед сложным выбором, нас настигают тяжелые обстоятельства, мы разрываем отношения с любимыми… И тут приходит непрошенный гость — боль. Не стоит у порога, не наблюдает, а бесцеремонно лезет в душу, круша на своем пути радость, надежду, веру в то, что мы когда-то сможем оправиться от этой тяжести. И опускаются руки, и горбится спина, и сердце сдавленно тисками, а в горле ком, и хочется плакать, и, обняв себя самого за плечи, медленно и монотонно качаться, будто маятник, отсчитывающий бесконечные тянущиеся секунды…

И так как душевная боль рано или поздно приходит к каждому из нас, нужно научиться сосуществовать с ней в этот непростой период. Эта заметка поможет вам немного иначе взглянуть на душевные страдания, которые мы все испытываем. И принять горькое лекарство для того, что бы поскорее излечиться.

Задумывались ли Вы над тем, что такое душевная боль? Часто за этим переживанием стоят непрожитые эмоции и чувства, например, сдержанный гнев, уязвленное самолюбие, разочарование в себе и в других, не высказанная обида, страх быть брошенным и не нужным, деструктивный способ привлечь в себе внимание значимого лица или окружающих. У душевной боли много выражений. Но мне бы сегодня хотелось не столько препарировать причины и маски, сколько поделиться способами выхода из этого крутого пике, в которое боль затягивает все наше существование.

Первое, с чего я рекомендую начать тем, у кого сейчас болит душа, это признать постулат, что боль открывает глаза на правду. Она фактически индикатор правды. Значит, пришло время не тонуть в печали, как лягушка в молоке, а взбивать масло своими поступками и понимаем того, зачем нам эта боль дана.

Одиночество внутри На протяжении долгого времени терзаемый чувством одиночества Я. долго не мог успокоиться. Много работы над собой и мало результата не давали. Почему я так одинок?

О чем говорит моя тревога? О чем говорит моя тревога? Что такое тревога? Это эмоциональная реакция на опасность, которая сопровождается различными физиологическими симптомами – сердцебиение, испарина, диарея, учащенное дыхание.

Первый урок душевной боли.

Ответьте на вопросы: «На какую правду мне указывает душевная боль? Какой опыт я извлеку из сложившейся ситуации?». Запишите их в свой дневник, и периодически возвращайтесь к этой записи. Ответьте на эти вопросы еще раз спустя неделю со дня первого ответа, спустя месяц, три, полгода. Вы заметите, как внутри вас начнет прорастать чувство благодарности к происшедшему. Боль была стимулом к вашему развитию, к новым качественным изменениям, происходящим в вашей личности в частности, и в вашем мире в целом. Рано или поздно, но вы поблагодарите свою боль за то, что она заставила вас поднять голову и решиться сделать шаг вперед и вверх по лестнице жизни.

Хотя эту боль мы и называем душевной, но излечиться от нее помогает наше тело. Тело — мудрейший инструмент, которым мы обладаем, до конца не осознавая его величие и почти безграничные возможности к эмоциональной и физической регенерации. Как тело может помочь? Все дело во взаимосвязи эмоций и физиологии. Эмоция, как волна, проходит сквозь наше тело, и если процесс не прерывается, мы живем полноценно, без зажимов и психосоматических заболеваний. Но если же эмоция не прожита, оборвана или загнана во внутрь, она проявится в нашем теле в виде мышечных спазмов, не диагностируемых болевых синдромов или заболеваний, которые в простонародье называют «болезни от нервов». Для того, что бы поскорее выйти из болезненного состояния, нужно фактически вернуть тело в реальность. Вспомните, когда нам больно, мы будто застываем во времени, и это происходит потому, что мы концентрируем внимания на тех эмоциях, которые нас сломали, мы застреваем в них, будто в желе. А действительность нас мало интересует. Поэтому основная задача в этот период – включить тело.

Второй урок душевной боли.

Если вы не делаете зарядку, начните делать. Если делаете – включите в программу эти простые упражнения.

  1. Подышите, вдыхая воздух носом, а выдыхая ртом. Делайте это в привычном для вас темпе, пусть вдохи будут не глубокие, чтобы не было гипервентиляции. Сосредоточьтесь на своем дыхании, постарайтесь ни о чем не думать. 2-5 минут будет достаточно.
  2. Сядьте на пол, согните колени и обхватите их руками. Кисти рук в крепком замке. С усилием разводите колени в стороны, пытаясь разорвать сдерживающий замок рук. Повторите 10 раз.
  3. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Представьте, что на полу под вами лист бумаги или газета, и вам нужно их порвать ногами. Можете для более яркого запечатления образа в мозгу действительно встать на газетный лист и разорвать его усилием ног. Впечатление запомнить. Повторяйте упражнение 10 раз.

Делайте эти нехитрые упражнения, когда накатывает печаль, когда возвращается душевная боль, когда эмоции уводят вас в прошлое. Переводите ваше тело в режим «здесь и сейчас» и боль будет отступать.

Читайте также  Как избавиться от усталости ног при стоячей работе

В период, когда нам отчаянно тяжело жить, нужно усиленно заботиться о себе, проявлять к себе ни смотря ни на что любовь и уважение. Три глагола, которые стоит выписать в свой ежедневник и каждый день натыкаться на них глазами, три глагола, которые потихоньку вытащат вас из пещеры душевной боли. Три глагола «есть, спать, ходить». Следите за питанием, не забрасывайте в себя, как в топку, что попало, постарайтесь обеспечить организм витаминами и делайте это регулярно. Сон – очень важная составляющая нашего здоровья. Ложитесь раньше. Организм восстанавливается активнее всего с 22:00 до 03:00. Это фактически волшебное время, когда час сна компенсирует огромные потери. Практикуйте в течение дня микро-сон, маленькие 10-15-ти минутные перерывы на сон. И больше двигайтесь, ходите, гуляйте. Выходите на две остановки раньше и идите пешком до работы или домой, проводите выходные на природе. Заведите привычку гулять хотя бы 10 минут в обеденный перерыв.

А еще тогда, когда вам невыносимо, вспомните о тех, кто рядом с вами, и начните проявлять заботу. Иногда бывает очень трудно это сделать, ведь все чувства и ощущения сфокусированы на себе самом. Но преодолев этот эгоизм, проявив заботу о другом, вы почувствуете неимоверный прилив сил и желание жить. Потому что люди, которым вы поможете, будут вам благодарны. А благодарность – лучший стимул для того, что бы подняться и идти дальше.

Третий урок душевной боли.

Делайте хорошие дела, проявляйте заботу о других так, будто вы заботитесь о самом себе.

Поможете ли вы своим родителям или детям, построите ли вы скворечник, сходите ли на общественный субботник, дадите кров бездомному котенку, принесете соседке-старушке молока с рынка, не столь важна ценность вашего поступка в мировом масштабе. Но если вы видите благодарные глаза, если чувствуете, как потихоньку внутри вас становится светлее, если вам хочется плакать, но на губах улыбка, значит, вы идете верным путем. Значит, ваша душа лечится. И совсем скоро вы сможете увидеть свою новую жизнь, в которой уже будет меньше боли, а вера в то, что вы справитесь, будет крепнуть с каждым вдохом и шагом.

Последнее редактирование 2019-11-06 в 05:30

Мне плохо, что мне делать? Памятка для самопомощи

Памятка может помочь вам в двух случаях. Если вы сами хотите выяснить причины и разобраться со своим дискомфортом. Либо если вы хотите обратиться за помощью к специалисту. Во втором случае проработайте свою ситуацию по этому алгоритму до обращения к профессиональному психологу. И вы более чётко сможете сформулировать свой запрос. Таким образом вы сэкономите свои деньги и время.

Итак, что делать, когда вам плохо.

1) Психика или соматика?

Определитесь: вам плохо психологически или у вас какое-то соматическое заболевание? Например, простуда, отравление или вы просто не выспались.

Если ваши переживания связаны с:

  • влюблённостью
  • любовной зависимостью
  • или с прекращением отношений

прочитайте статьи по ссылкам:

2) Определите основную эмоцию

Беспокоят обычно какие-то негативные эмоции. Отследите ту эмоцию, которая вас напрягает больше всего.

Самые распространённые негативные эмоции:

  • злость (раздражение, гнев)
  • страх (паника)
  • горе (уныние, тоска, апатия, безнадёжность, отчаяние, депрессия)
  • вина
  • стыд
  • обида

3) Вспомните, что такое «эмоция»

Любая эмоция – это сигнал, который посылает вам Средний (Эмоциональный) мозг.

Средний мозг не знает и не понимает сложных слов. Средний мозг – это ребёнок примерно двух лет, который просто кричит, когда ему плохо. И точно так же, как и с ребёнком, вы не сможете сказать ему «успокойся» или просто заменить плохую эмоцию на хорошую. Эмоция – только симптом. Нужно выяснить, почему этот ребёнок кричит, почему ему плохо и чего он хочет. А затем:

  • либо изменить ситуацию, если это необходимо
  • либо успокоить ребёнка

Если эмоция негативная, то мозг её вам отправляет, чтобы вы обратили на неё внимание, нашли причину дискомфорта и изменили ситуацию.

С точки зрения биологии, негативная эмоция нужна для выживания организма. Организм чувствует боль, находит и убирает причину. И тем самым спасает свою жизнь и здоровье. Чем меньше ресурсов у организма, чем он слабее, тем раньше и сильнее должен поступать сигнал, чтобы больше оставалось времени на действие. И меньше было повреждение, потому что любое небольшое повреждение для слабого организма может быть опасным.

Поэтому у человека со слабой нервной системой и у человека слабого физически, палитра негативных эмоций богаче, а сами эмоции глубже и насыщеннее.

И второй важный момент:

Эмоция — это сигнал, поэтому нет никакого смысла продолжать посылать сигнал или усиливать его, если он уже получен.

Если вы вспомнили, что такое «эмоция» и зачем она нужна, вы понимаете, что ваша негативная эмоция – это ваш помощник в жизни. И вы ей благодарны за её сигнал и предупреждение.

4) Определите значение вашей эмоции

Теперь нужно понять, о чём вам пытается сказать ваш Средний мозг. Почему ему плохо.

Значения основных эмоций:

4.1. Злость (раздражение, гнев)

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • на кого мы сейчас злимся и за что
  • чем плохо, если он так делает, чем он мне угрожает
  • что произойдёт плохого, если я позволю ему и дальше так делать
  • какая произойдёт катастрофа, если я не буду на него нападать
  • что хотим в идеале

То есть что прямо сейчас должно измениться, чтобы я не злился и мне было хорошо?

Если возможно всё, без ограничений.

  • посмотрите на свою ситуацию со стороны и попробуйте объективно оценить степень угрозы
  • насколько это реально угрожает вашей жизни и здоровью
  • если угроза реальна и значительна: определите, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы от неё избавиться
  • на что вы действительно можете влиять, к кому можете обратиться за помощью
  • если угроза нереальна или незначительна: объясните это своему Среднему мозгу

Поговорите с ним, как с настоящим ребёнком примерно двух лет.

Конкретные методики работы со злостью (гневом) вы можете найти в статье по ссылке:

4.2. Страх (паника)

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • в чём опасность, чего (кого) именно ты боишься, от чего (кого) прямо сейчас нужно убегать
  • что конкретно может произойти, если мы останемся на месте и не будем убегать
  • какая произойдёт катастрофа
  • чего ни в коем случае нельзя допустить
  • что хотим в идеале

То есть что прямо сейчас должно измениться, чтобы я не боялся и мне было хорошо?

Если возможно всё, без ограничений.

  • посмотрите на опасность со стороны и объективно оцените её степень, насколько это реально угрожает жизни или здоровью
  • если опасность реальна: определите, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы её снизить
  • если опасность реальна: спланируйте, что вы будете делать, если она наступит. Кто или что вам может понадобиться, где и у кого вы можете получить помощь
  • если опасность нереальна: объясните это своему Среднему мозгу

Поговорите с ним, как с настоящим ребёнком примерно двух лет.

4.3. Горе (уныние, тоска, апатия, безнадёжность, отчаяние, депрессия)

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • что случилось, что именно я потерял
  • в чём ценность того, что я потерял
  • почему это так важно
  • что хотим в идеале

То есть что прямо сейчас должно измениться, чтобы я не страдал и мне было хорошо?

Если возможно всё, без ограничений.

  • от кого это зависит, кто может меня спасти
  • что произойдёт, если мы это не получим
  • с чем не сможем справиться или пережить
  • посмотрите на потерю со стороны и объективно проанализируйте, действительно ли это утрачено безвозвратно. Или есть варианты, как это можно получить другим способом?

Безвозвратные утраты обычно связаны со смертью близких людей или животных. Просто потому что они уникальны и неповторимы. Всё остальное, в той или иной степени, можно заменить.

  • если утрата невосполнима: переходите к проживанию горевания. Ваша задача сейчас пройти все стадии процесса и не застрять в них. Подумайте, кто или что вам может помочь правильно отгоревать.
  • если утрата невосполнима: вспомните о тех ценностях и смыслах, которые у вас остались.

Задайте себе вопросы: что жизнь, мир или Бог ожидает или хочет от меня? Что я ещё могу дать жизни, миру или Богу? Что я ещё не успел, что я хочу оставить после себя, ради чего я готов отдать свою жизнь?

  • если у вас есть подозрения, что вы можете вернуть то, что потеряли (полностью или частично): подумайте, что конкретно вы можете для этого сделать.

На что вы реально можете влиять, что в ваших силах? Если есть какие-то варианты, пробуйте и действуйте, если вам действительно ценно и нужно то, что вы теряете.

Конкретные методики работы с депрессией (унынием, апатией) вы можете найти в статье по ссылке:

4.4. Вина

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • что именно я сделал неправильно
  • куда нужно вернуться, в какую ситуацию (время и место)
  • что нужно сделать вместо этого, как сделать правильно
  • чем плохо, что я так сделал, какие возникли последствия
  • в чём заключается катастрофа
  • почему так важно сделать правильно и на что это влияет
  • понимал ли я в тот момент, что могу причинить вред себе или другим
  • мог ли я вообще в принципе действовать по-другому
  • что мне нужно, чтобы больше так не поступать
  • что я могу сделать сейчас, чтобы подобная ситуация не повторилась и я делал так, как правильно

4.5. Стыд

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • перед кем мне стыдно
  • за что мне стыдно
  • что именно я сделал неправильно
  • куда нужно вернуться, в какую ситуацию (время и место)
  • что нужно сделать вместо этого, как сделать правильно
  • чем плохо, что я так сделал, какие возникли последствия
  • в чём заключается катастрофа
  • почему так важно сделать правильно и на что это влияет
  • что я хочу от этого человека в идеале

То есть как он должен обо мне думать, что говорить (или делать), чтобы мне не было стыдно и мне было хорошо?

Если возможно всё, без ограничений.

  • что произойдёт, если мы это не получим
  • с чем не сможем справиться или пережить

4.6. Обида

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

  • на кого мы сейчас обижаемся и за что
  • что именно он сделал не так, как нужно
  • чем это плохо и на что это влияет
  • что я хочу от этого человека в идеале

То есть что он должен сделать (или сказать), чтобы у меня не было на него обиды и мне было хорошо?

Если возможно всё, без ограничений.

  • что для меня изменится, если он это сделает
  • что произойдёт, если мы это не получим
  • какая произойдёт катастрофа, если он будет продолжать так ко мне относиться
  • почему это нельзя допустить
  • с чем не сможем справиться или пережить

Острый стресс. Как помочь себе, если жизнь рухнула?

Каждый человек рано или поздно испытывает это: жизнь кончилась, все бессмысленно, сил нет даже на то, чтобы просто дышать. Смерть близких, развод, предательство любимого человека, потеря работы, которой были отданы все силы – все это фактически делит жизнь на «до» и «после». Выйти из такой ситуации, не сломавшись, стремясь к новой жизни – невероятно сложная задача. Лучше всего ее решать при помощи специалистов. Но если такой возможности нет или состояние настолько тяжелое, что «накрывает» между визитами к психотерапевту – надо научиться оказывать себе первую помощь самостоятельно.

Читайте также  Как найти золотое кольцо

Примите ситуацию так, как есть

Существуют исследования, согласно которым эквивалент душевной муки при сильном стрессе, вызванном потерей или предательством, приблизительно равен физическому страданию при раке IV стадии. Игнорировать это нельзя, как и рассчитывать, что «пройдет само» без вашего вмешательства. Никто не пытается бегать со сломанной ногой. Точно так же нельзя пытаться жить, игнорируя свое душевное страдание. Поэтому первое, что следует сделать – это признать свою боль и причины, ее вызвавшие. Не занимайте позицию страуса. Это вам не снится, это не изменится, это необратимо – ваша прежняя жизнь закончилась. Признайте это. Признайте, что вам чудовищно плохо, что вы устали и измучены – признайте, что вы больны. И отнеситесь к себе как к человеку, который болен – с состраданием, вниманием и непреклонностью, которая позволит излечиться.

Начинайте жить мгновениями настоящего

Чем чаще всего вызывается наше страдание? Либо прошлым, в котором мы что-то утратили, либо будущим, в котором у нас нет чего-то очень важного. И то, и другое для нас травма. Значит, нужно начинать жить в настоящем — причем буквально и пошагово. Наши мысли и действия должно занимать только то, что происходит в течение нескольких минут здесь и сейчас. При этом каждое действие надо сопровождать внутренним комментарием: «Сейчас я встаю с кровати. Сейчас я иду умываться и чистить зубы. Сейчас я иду на кухню, наливаю себе чаю. Какой чай я выбираю? Зелёный с мятой. Наливаю чай».

Все это может выглядеть странно – но поверьте, это очень эффективный прием. Он помогает не зацикливаться на ужасных мыслях. Когда мы получаем сильный ожог, то держим руку в холодной воде, чтобы снизить температуру вокруг обожженной кожи. Прием «быть здесь и сейчас» — та же холодная вода: он понижает накал страдания. Постоянно следовать этому приему довольно трудно, и вас обязательно будет «уносить». Это нормально. Каждый раз ловите себя за хвост и возвращайтесь обратно – к сиюминутным делам, к элементарным вещам, которые вы делаете каждый божий день. Даже одна минута, которую вам удастся провести в «здесь и сейчас» — бесценна. Это лекарство, медленно, но верно исцеляющее душу.

Дайте телу двигаться

Стресс – это механизм, данный нам природой для выживания. Когда первобытный человек видел пещерного льва, ему надо было либо бить, либо бежать – но при любом варианте он впадал в состояние стресса, когда все силы организма переходили в режим обеспечения работы мышц. Кровоснабжение внутренних органов при этом происходит по минимуму – именно поэтому, когда нам плохо, обостряются все хронические заболевания. До мозга же нашей биологии в такой ситуации вообще дела нет, он бесполезен – именно поэтому принимать решения, когда вам причинили боль, очень плохая идея. Итак, внутренние органы функционируют в режиме выживания, разум не то чтобы работает, зато все тело буквально скручено – ведь вы не бежите и не деретесь с пещерным львом, а напряжение, обеспеченное стрессом, должно куда-то деться. То есть ваше тело просто отравлено, и его надо спасать.

Ваш мозг может говорить вам, что лучше лежать, свернувшись в клубок, что у вас нет сил и вы скоро умрете. Не слушайте его – в состоянии стресса мозг неадекватен. Слушайте свое тело, которому нужно движение. Если вы занимались спортом – не бросайте, отправляйтесь в зал или на пробежку. Если спорт вам не друг – начинайте гулять, причем не раз в неделю, а каждый день. Помните: вы больны, и чтобы исцелиться, должны быть к себе и милосердны, и строги одновременно. Ваша задача – расходовать гормоны стресса и каждый день физически уставать. Еще одна вещь, которую надо ежедневно делать в обязательном порядке – принимать душ. В идеале — контрастный.

Слушайте музыку

Именно музыку, а не песни о несчастной любви или ужасах бытия. Ритм вводит человека в трансовое состояние, расслабляет, дает выход энергии – а именно это сейчас необходимо, как воздух.

Подберите для себя то, что будет особенно эффективно: классику, этнику, рейв, джаз – что угодно, лишь бы мышцы начали расслабляться. Постарайтесь максимально часто включать музыку в течение дня. Каждая минута расслабления — это отдых для измученного стрессом тела.

Поговорите с тем, кому доверяете

Одиночество – очень плохой советчик. Зато тот, кому можно довериться, выговориться и поплакать на плече, спасет вас от мрачных мыслей отравленного болью мозга.

Сразу скажите, что вам не нужны советы – нужно, чтобы вас выслушали, обняли и пожалели. Да, в нашем обществе жалость воспринимается как унижение. Но на самом деле ничего унизительного нет в том, чтобы быть живым человеком и попросить о помощи другого живого человека, которому вы не безразличны. Нет ничего унизительного в том, чтобы нуждаться в сочувствии и сострадании.

И помните: вы не «грузите своими проблемами». Вы даете близкому возможность облегчить вашу ношу. И людям, которые любят вас, это необходимо.

Доставляйте себе удовольствие

Наши эмоции там, где наше внимание. Помимо простых действий «здесь и сейчас», надо концентрироваться на мгновениях, которые доставляют физическое удовольствие. Это тоже трудно – и тоже необходимо, даже когда малейшая радость кажется вам преступлением.

Что бы ни случилось в вашей жизни — вы все еще живы. И вы больны страданием. От того, что вы погибнете, не изменится абсолютно ничего, так что позаботьтесь о себе. Фиксируйтесь на том, что доставляет физическое удовольствие — вкус и запах кофе, горячая чашка в руках, если вы замерзли, тёплая ванна с душистой пеной, чистые отглаженные простыни, когда вы ложитесь под одеяло, уютный махровый халат, запах цветов или созревших яблок — все, что угодно. Если вы любите природу, пользуйтесь любой возможностью, чтобы побыть на свежем воздухе, посмотреть на цветы, посидеть на траве под деревом.

Почувствовали мимолетное удовольствие — замрите на миг, зафиксируйте, отметьте, продлите мгновение. Хотя бы несколько раз в день. Это разрывает полосу боли, и наше тело получает сигнал, что не все так плохо, и можно жить дальше.

Дайте выход своим эмоциям

Можно сто раз повторять себе что-то вроде «мы же цивилизованные люди, это неприлично». Можно пытаться подавить гнев или не рыдать в автобусе. Это не действует по простой причине – биологически наши эмоции не подчиняются разуму. Есть только один способ справиться с ними – прожить, выпустить наружу.

Если вы испытываете гнев – бейте боксерскую грушу или подушку. Если вам грустно – плачьте и кричите. Не пытайтесь держать это в себе: эмоции имеют свойство капсулироваться в теле, образуя мышечные зажимы, и это минимальная проблема из всех. Вы больны. Позвольте своему телу переработать и выразить эту боль – криком, слезами, движением.

Посмотрите на все со стороны

Это не красивая фраза, это очень мощный и быстродействующий прием, называемый диссоциацией. Представьте, что смотрите на себя со стороны, сосредоточьтесь на этом. Теперь сделайте физически шаг назад и мысленно посмотрите на себя, стоящую (стоящего) на прежнем месте. Как вы одеты, в какой позе стоите или сидите, какое у вас выражение лица? Теперь сделайте еще шаг назад и посмотрите на себя, стоящую(стоящего) и смотрящую(смотрящего) на фигуру, которая стоит на первом месте. Делайте так столько раз, сколько необходимо, пока приступ душевной боли не утихнет. И тогда вы обнаружите, что наблюдаете за ситуацией не изнутри, а со стороны.

Спасайте сами себя

Следовать этим советам в состоянии стресса очень трудно. Проще поддаться инерции и ждать, когда пройдет само, либо (в самом тяжелом случае) предаться саморазрушению. Ведь ничего хорошего в жизни уже не будет. Поймав себя на таких мыслях – помните: ваш мозг отравлен болью и не способен мыслить здраво. Да, ничего уже не будет как раньше. Но жизнь продолжится – и только вам выбирать, какой она будет. Никто не придет с волшебной палочкой и не решит ваших проблем.

Ваша жизнь, ваше здоровье, физическое и ментальное – это только ваша ответственность. Начните восстанавливаться, работайте со своей болью, маленькими шагами двигайтесь вперед – и однажды вы поймете, что все плохое осталось позади, а на смену беспросветной тьме пришел новый день, в котором есть место новым желаниям, мыслям и перспективам.

«Я так больше не могу!»: как унять душевную боль и жить счастливо?

«Я даже не знаю, как описать то, что я чувствовала. Ну что я сказать могла? “Что-то у меня настроение паршивое”. Но это даже близко не похоже на то, что было в реальности. Это как воронка внутри. Огромная, постоянно гудящая, засасывающая в себя всё, что происходит вокруг. Любую радость засасывает и оставляет только боль и пустоту. Такая боль, что хочется расцарапать грудную клетку и схватить её, сжать, чтобы только не болело. Мысли только об одном, об этой чёртовой боли. А ещё о том, когда же это всё закончится? Как заглушить такую душевную боль хотя бы немного? И желание одно. Дожить бы до вечера, чтобы лечь спать. Сон как единственное спасенье. Наверное, я до сих пор толком не оклемалась».

Душевная боль способна причинять очень сильные страдания. Увы, близкие и знакомые не всегда могут поддержать нас, особенно если причина, на их вкус, несущественна или неочевидна. Вместо сочувствия можно нарваться на обвинения в стиле «с жиру бесишься, в Африке вон дети голодают, тебе не из-за чего так переживать». Но ведь болит. И обвинения чаще всего только усиливают боль. Как же вырваться из этой ловушки? Как унять боль и научиться снова чувствовать радость и счастье? Об этом сегодняшняя статья.

Чем вредит душевная боль?

Постоянные переживания уже сами по себе причиняют дискомфорт и снижают качество жизни. Но есть другие, не всегда очевидные последствия длительной душевной боли.

1. Боль может стать привычной

То, как мы реагируем на обстоятельства, может превратиться в привычную модель поведения. Мы можем привычно опускать руки при неудачах, автоматически заниматься самобичеванием, по инерции переживать при малейшем поводе. Фактически мозг привыкает к таким реакциям и выстраивает новые нейронные связи, чтобы переживать и печалиться было легче. [1] И чем чаще и дольше мы переживаем и страдаем, тем легче нам это даётся в дальнейшем.

«Я недавно обнаружила, что привыкла реагировать вот так, опусканием рук и переживаниями, почти на любую ситуацию. Произошла какая-то мелочь, а я сразу в уныние. Хотя сама ситуация яйца выеденного не стоит. Ну там, справку в бассейн взять. Надо сделать “флюру” и к терапевту записаться. Всё. А я такая — о, опять я в бассейн не попаду, что за гадство такое, всё опять плохо. Сижу и терзаюсь. А потом меня такое зло взяло. Встала, пошла и сделала всё. 1,5 часа потратила в два захода. Эта справка мне прям мозги на место поставила. Я начала следить за собой и поняла, как быстро я сдаюсь, потому что привыкла быстро сдаваться. И я сижу и переживаю, что у меня ничего не получается. Конечно не получается, ведь я даже не пробую толком».

2. Переживания могут приводить к физическим болезням

Длительный стресс — а наша сильная душевная боль и есть стресс — негативно влияет на иммунитет, ослабляет его. [2] В итоге организм хуже справляется с заболеваниями, повышается восприимчивость к инфекциям, возрастает риск сердечно-сосудистых болезней.

Читайте также  Как напечатать две страницы на одной

3. Переживания могут привести к депрессии и схожим заболеваниям

Длительная душевная боль как у девушек, так и у парней, может приводить к развитию депрессии, тревожных расстройств, посттравматического стрессового расстройства. [3] С этими заболеваниями уже сложно справиться своими силами, и чаще всего требуется психологическая и медикаментозная поддержка.

Решим проблемы апатии и стресса

Почему мне так больно?

Способы унять боль во многом зависят от причины. Поэтому в первую очередь нужно понять, почему болит именно у вас? Что или кто приводит к тому, что вам так больно? Назовём несколько основных причин, которые приводят к переживаниям и стрессу.

Причины душевной боли

Все причины можно условно разделить на 2 группы:

1 группа — расстройства поведения и психические заболевания. Сюда можно отнести страхи, фобии, тревожное или депрессивное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, деперсонализацию, панические атаки и другие заболевания. Для решения этих проблем может потребоваться поведенческая терапия, медикаментозная поддержка и консультация психиатра. Будьте внимательны к себе и не пропустите серьёзное заболевание.

«Не знаю, почему я не шла за помощью. Я понимала, что со мной что-то не так. Ну не может, не должно быть человеку плохо целый год каждый день. Но мне всё казалось, что я придумываю, что мне кажется, ведь не может же быть человеку плохо все время. Я боялась, что приду, а мне скажут: “Чего пришла? Иди домой, симулянтка, у тебя ничего нет”. И сидела дома. Пошла, когда уже совсем плохо стало, когда почти перестала спать. И, сюрприз, я не симулянтка. Назначили мне лечение. И оказалось, что в жизни столько радостных и разнообразных эмоций. А я ничего этого просто не помнила. »

2 группа — психологические причины, конфликты между желаемым и реальностью, горе от потери. Сюда можно отнести расставание и разводы, уход из жизни близких людей, любые проблемы в семье, сложности с работой и финансами, низкую самооценку и проблемы с самовосприятием, душевную боль от предательства и многое другое. С состояниями из этой группы можно справиться без лекарств самостоятельно или с поддержкой психолога.

Фактически нет никаких правильных и объективно весомых причин для переживаний — любые события или проблемы могут привести к душевной боли. И вы не должны чувствовать себя виноватыми за то, что переживаете или за то, что ваши эмоции слишком сильные по чьим-то меркам.

«Мне очень сложно сейчас. В моём случае душевная боль смешалась с обидой. Так ещё и друзья… Уточню — бывшие друзья — всё время зудели. “Забей, из-за фигни переживаешь, сразу всё было понятно, сам виноват, смотреть надо было лучше”. А я смотрел. И не было никаких признаков. И любовь мне глаза не застила. И на лбу у неё “изменяю нынешним с бывшими” написано не было. Не всё можно предсказать, и соломку везде не подстелишь. Но всё равно больно. Предали меня дважды — бывшая девушка и бывшие друзья».

Признаки душевной боли

Душевную боль часто сопровождает изменение настроения:

Как себе помочь, если болит душа?

Однажды мой старший сын долбанулся об дверь мизинцем. У всех есть двери и мизинцы и если вы дома ходите босиком, то и вы не застрахованы. Сначала он громко орал, потом громко возмущался, пытаясь надеть ботинок, потом пришлось везти его в травмпункт. И накладывать гипс – обнаружили перелом. В случае с мизинцем понятен алгоритм, что делать, если больно. Но что если вы поранили душу? Где взять аптечку с душевными лекарствами?

Особенно мужчинам. Их в последнее время много приходит ко мне. Рано или поздно все тайком признаются, что боятся открываться, чтобы не пораниться. Я могу их понять – никто не любит, когда больно. Все люди так устроены, что бегут от плохого, а не стремятся к хорошему. Так нас эволюция научила: фиг с ней с красоткой и фуа-гра, главное – от крокодила сбежать. Все подсознательно избегают боли. А если вы будете со мной спорить, упомянув мазохистов, то подождите – отвечу и про них.

Выходит дело уязвимость – страшное слово для мужчин. Я задумался, почему так? Почему именно для мужчин? И вот к чему пришел. Мужчины совершенно не знают, что с ней делать! Возможно дальше для вас, дорогие женщины, будет слишком банально. Слишком очевидно и вы пожмете плечами. Вам тогда повезло по жизни. И нечего тут хвалиться. Мамы с бабушками научили. Мужчинам везет меньше. Мальчиков по сути учат единственному способу справляться – терпеть! Терпеть страх боли перед врачами, терпеть обиду несправедливости от учителя, терпеть злость на соперника, терпеть унижение от девчонок… С болью это не помогает бороться, просто делает мальчика более управляемым и удобным, безопасным, беззубым. И главное – забирает у него право искать поддержку, потому что для этого надо своей болью поделиться. А это – стыдно! Именно стыдом родители загоняют живого мальчишку в твердый панцирь. А потом сами же удивляются, чего это он такой жестокий и бесчувственный.

Сейчас самое место услышать ваши возражения. Мол, не надо тут жалеть мужчин! У них спорт и прочая агрессия. Пробежал сто километров, побил грушу, наорал на соседа – красота! А если еще потом стопочкой-другой универсального растворителя лакирнуть – вот оно счастье! Исследования говорят, что спирт и правда растворяет. Только не боль, а стенки эритроцитов. Те слепляются в кучи и образуют тромбы в капиллярах. А еще уменьшает «горизонт восприятия» — глубину причинно-следственных связей. Упрощает картинку, отрезая не подходящее. Это и правда позволяет временно поставить на паузу переживания, переключившись на совсем уж сиюсекундные – кажется этот гад за соседним столом криво на меня посмотрел? Сейчас узнает силу моей ярости! Но потом переживания вернутся. Да не одни, а в компании похмелья и соматических заболеваний — длительное игнорирование душевной боли чревато телесными сигналами, что край уже наступил.

Так что же делать? Самый любимый вопрос, на который обычно психотерапевты не любят отвечать. Потому, что единого для всех ответа не существует. Но мне очень хочется. Попробовать как-то систематизировать то, что я знаю про душевную боль и как помочь с ней справляться. Ниже несколько пунктов. Пишу о тех, которые помогают мне. Ведь я – хороший подопытный кролик. Когда-то я нарастил свою раковину. Потом всему пришлось учиться заново.

— От душевной боли не умирают. Я настаиваю. От сдерживания и сопутствующей психосоматики – умирают, а от переживаний – нет

— Боль – это индикатор. Что что-то идет не так. Вам так не подходит. И вы имеете право опираться именно на эти свои сигналы, а не на внешние «врешь ты все, тебе не может быть больно». Может. Ваша внутренняя психическая реальность честнее, чем мысли, которыми вы себя стыдите.

— Эмоции проходят. Если дать им течь свободно, то максимум минут через 20 эмоциональный накал спадет сам. Если его не подогревать

— Эмоции имеют предел. Часто мужчины пугаются, что боль от эмоций будет расти бесконечно, а если и так уже почти невыносимо, то… Но психика нас страхует: если что-то вы не можете пережить, она включит механизмы защиты. Эдакий аналог болевого шока – шоковая травма. Потом, когда будут силы, потихоньку сможете с этим разобраться.

— Если вам больно в контакте с другим человеком, вы имеете право увеличить дистанцию, взять паузу. «Отдернуть руку» от горячей комфорки. Более того – это ваша ответственность. Если вас все кругом задевают присмотритесь, не прижимаетесь ли вы сами к чужим острым углам.

— Если вы каждый день бьетесь об один и тот же угол и уже набили там приличную шишку, то даже легкое касание будет вызывать сильную боль, поэтому придется мне вас, дорогие мужчины, лишить иллюзии вашей силы – терпеть ВРЕДНО! Да, я знаю, что больше ничего вы и не умеете, как и я, но придется принять этот факт. Терпение похоже на нештатное увеличение давления в ваших системах. И рано или поздно какая-нибудь труба или котел рванет.

— Поэтому вместо терпения надо делать ровно обратное – говорить о том, что с вами творится. Да-да, делать самое страшное – открываться. Рисковать. Идти к людям, говорить с ними. А вы думали, что смелость – это прятаться? Я вас расстрою

Пришли, с чего начали. Чтобы справляться с душевной болью надо ее перестать бояться, как огня. Она не больше вас – поглядите в зеркало. Скорее всего там не двухлетний карапуз, смотрящий широко распахнутыми глазами на грозного лысеющего папу. Там может уже сам бритый налысо с татухами здоровенный мужик. Который все еще прячется в раковину своей псевдонеуязвимости. Псевдо — потому что чувства испытывают все. Даже если вы обманули себя и считаете, что это не так. Это легко доказать: вас постоянно что-то бесит, даже то что вас напрямую не касается, вас злят ваши дети, даже если радуются, вас раздражает до зубовного скрежета ваша красавица-жена, даже когда просто поболтать хочет на сон грядущий…

Прежде чем обрушите на меня свой гнев, подумайте, откуда я это знаю… Да, вы правы – сам из такого теста. Разве что пока лысина лишь пробивается, а татуху я стесняюсь набить.

Иногда даже доходит до того, что человеку проще испытать физическую боль, чтобы облегчить душевную. Сломать себе что-нибудь, или податься в БДСМ, а то и заболеть чем-нибудь страшным и неизлечимым. Физическая боль воспринимается сильнее и фокус внимания переключается на нее.

Так что моя идея проста: смелость в том, чтобы открываться. Рисковать быть живым, задетым, затронутым. А если будет больно – позаботиться о себе, выбрать дистанцию, попросить что-то не делать. Как бонус вы сможете гораздо лучше чувствовать другого человека. Попробуйте погладить по голове ребенка в хоккейной перчатке или голой рукой и сравните ощущения. Другие будут меньше раниться об вас, будут охотнее приближаться. Идите к людям, говорите с ними честно. Женщины в последнее время больше ахают не от размера, скажем, бицепса, а от умения честно говорить про ваши переживания. Попробуйте это лайфхак, если никак не можете обаять избранницу.

Мне кажется только так можно построить в конце концов теплые и душевные отношения. Чтобы дети умиляли, а жена возбуждала. А по моему опыту ничто так не возбуждает, как душевная близость. И если боль ваша гораздо сильнее, чем ситуация, то не надо ее терпеть. Сходите в психологический травмпункт – может там какой-то застарелый внутренний перелом. И стоит о нем позаботиться – заглянуть внутрь, временно загипсовать, чтобы не тревожило. Чтобы сросся правильно.

А угол, об который вы все время бьетесь, лучше вообще убрать из вашей жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: